КАК ПРЕДУПРЕДИТЬ ПЛОСКОСТОПИЕ



ДЛЯ ПРЕДУПРЕЖДЕНИЯ ПЛОСКОСТОПИЯ
 НЕОБХОДИМО ВЫПОЛНЯТЬ
СПЕЦИАЛЬНЫЕ ФИЗИЧЕСКИЕ УПРАЖНЕНИЯ,
 ПРОИЗВОДИТЬ САМОМАССАЖ НОГ И
СОБЛЮДАТЬ ПРАВИЛЬНЫЙ РЕЖИМ НАГРУЗКИ НА НОГИ.

Плоскостопие нередко развивается как следствие перегрузки ног при длительном стоянии, при недостаточной силе мышц.
В связи с этим, для предупреждения плоскостопия у детей и взрослых большое значение имеют правильный режим нагрузки на ноги и физические упражнения, укрепляющие мускулатуру ног.
Ниже приводятся правила, касающиеся соблюдения режима нагрузки на ноги, выполнения специальных физических упражнений и приемов самомассажа, значение которых необходимо для предупреждения плоскостопия.
Специальные физические упражнения могут быть включены в утреннюю, производственную гимнастику или выполняться самостоятельно. Самомассаж ног особенно рекомендуется производить при появляющимся чквстве утомления в ногах, при неприятных ощущениях в мышцах голени или в стопе, нередко сопровождающих плоскостопие.

Гигиенические правила и рациональный режим статической нагрузки на нижние конечности.

1.     Необходимо ежедневно делать прохладную ножную ванну.
2.     Необходимо выработать у детей походку без излишнего разведения стоп.
3.     Полезно ходить босиком по рыхлой почве, песку.
4.     Нельзя находится в помещении в утепленной обуви.
5.     Не рекомендуется чрезмерная продолжительная ходьба босиком или в обуви с мягкой подошвой (типа резиновых туфель) по утоптанной почве, камням, асфальту.
6.     Лицам с наклонностью к плоскостопию следует избегать продолжительного стояния (особенно с разведенными стопами) и отягощения большими грузами.
7.     При необходимости длительного стояния, полезно для снижения утомления в мышцах ног, перенести на некоторое время нагрузку на наружный край стопы.

ОСНОВНЫЕ ФИЗИЧЕСКИЕ УПРАЖНЕНИЯ В ПОЛОЖЕНИИ СИДЯ

Упр.1.  сгибание пальцев стоп.
Упр.2.  приведение стоп внутрь.
Упр.3.  Кружение стопами внутрь.
Упр.4.  Захватывание и поднимание стопами мяча (волейбольного или набивного)
Упр.5.  Поднимание пальцами стопами карандаша.
Упр.6. Подтягивание пальцами стоп коврика.

В ПОЛОЖЕНИИ СТОЯ

Упр.7.  Энергичное надавливание пальцами стоп на пол.
Упр.8.  Исходное положение – ноги врозь, передний отдел стоп приведен; попеременные повороты корпусом и вправо и влево с переводом стопы на наружный край.
Упр.9. Исходное положение – стол на носках; стопы параллельно; переход на наружный край стопы и возвращение в исходное положение.
Упр.10. Исходное положение – стопы параллельно; попытка привести стопы, надавливание ими на пол.
Упр.11. Ходьба босиком по песку или коврику из поролона с опорой на наружный край стопы и с согнутыми пальцами.
Упр.12. Ходьба по скошенной поверхности с опорой на наружный край стопы.
Упр.13. Ходьба по бревну боком.






Примечание: Каждое упражнение выполняется 6-8 раз.

ПРАВИЛА ВЫПОЛНЕНИЯ СОМОМАССАЖА

Для предупреждения плоскостопия производят самомассаж мышц голени и связочного аппарат стопы. Массируют преимущественно внутреннюю поверхность голени и подошвенную поверхность стопы.
Массаж голени производится в направлении от голено-стопного сустава к коленному, от пальцев стопы к пяточной области. На голени применяется прием поглаживания, растирание ладонями и растирание, на стопе – поглаживание и растирание (основание ладони, тыльной поверхностью полусогнутых пальцев.

УПРАЖНЕНИЯ ПРИ ПЛОСКОСТОПИИ.
1.     Ходьба на носках
2.     Ходьба на наружном своде стопы
3.     Ходьба на носках полуприсед
4.     – с поворотом стоп, пятками наружу, носками внутрь
5.     – на носках с высоким подниманием бедер
6.     – по ребристой доске
7.     – по гимнастической палке ( вдоль «как птичка по веточке» и поперек, как акробат по канату «елочкой» носками наружу)
8.     – по наклонной плоскости на носках
9.     – по набивным мячам
10.                       Приподнимание на носках вместе и попеременно
11.                       Перекат с пятки на носок и обратно
12.                       Полуприсед и присед попеременно
13.                       Сидя на стуле, пятки врозь, носки вместе
14.                       Поднимание пяток без отрыва от пола пальцев ног
15.                       Присед на гимнастической палке
16.                       Присед на мясе
17.                       Балансировка на мяче
18.                       Ноги параллельно друг к другу, приподнимание пяток вместе и попеременно
19.                       Тыльное сгибание ног вместе и попеременно
20.                       Поднимание пятки одной ноги и носка другой одновременно
21.                       Захват пальцами ног мелких предметов и их перекладывание
22.                       Сед по «турецки»
23.                       Подгребание пальцами матерчатого коврика
24.                       Перебрасывание друг другу мячей ногами

ЛЕЖА

25.                       Оттягивание носков
26.                       Стопы на полу, разведение пяток в стороны и сведение их обратно
27.                       Поочередное приподнимание пяток от опоры
28.                       Ноги согнуты, бедра разведены, стопы касаются подошвами друг друга
29.                       Отведение и приведение стоп в области пяток с упором на переднюю часть стопы
30.                       Круговое движение стоп
31.                       Скольжение стопой по голени другой ноги
32.                       Лежа на животе – отжимание от пола, ноги на носках
33.                       Лежа на спине – поднимание прямых ног, носки на себя. Имитация плавания стилем «кроль».

УПРАЖНЕНИЯ, РЕКОМЕНДУЕМЫЕ С ПЛОСКОСТОПИЕМ В ВИДЕ ДОМАШНИХ ЗАДАНИЙ.

Продолжительность занятий 10 мин. Перед упражнениями следует походить на носках, затем попрыгать на носках через скакалку – на одной и на двух ногах.
Упражнение «каток» - ребенок катает вперед-назад мяч, скалку или бутылку. Упражнения выполняется сначала одной, затем другой ногой.
Упражнение «разбойник» - ребенок сидит на полу с согнутыми ногами. Пятки плотно прижаты к полу и не отрываются в течение всего периода выполнения упражнения. Движениями пальцев ноги он старается подтащить под пятки разложенное на полу полотенце (или салфетку), на котором лежит какой-нибудь груз (например камень). Упражнение выполняется сначала одной, затем другой ногой.

Упражнение «маляр» - ребенок, сидя на полу с вытянутыми ногами (колени выпрямлены), большими пальцем одной ноги проводит по подъему другой по направлению от большого пальца к колену. «поглаживание» повторяется 3-4 раза. Упражнение выполняется сначала одной, затем другой ногой.

Упражнение «сборщик» - ребенок, сидя на полу с согнутыми коленями, собирает пальцами одной ноги различные мелкие предметы, разложенные на полу (игрушки, прищепки для белья, елочные шишки и др.) и складывает их в кучки. Другой ногой он повторяет то же самое. Затем без помощи рук перекладывает эти предметы из одной кучки в другую. Следует не допускать падения предметов при переносе.

Упражнение «художник» - ребенок, сидя на полу с согнутыми коленями, карандашом, зажатым пальцами ноги, рисует на листе бумаги различные фигуры, придерживая лист другой ногой. Упражнение выполняется сначала одной, затем другой ногой.

Упражнение «гусеница» - ребенок сидит на полу с согнутыми коленями. Сгибая пальцы ног, он подтягивает пятку вперед (пятки прижаты к пальцам), затем пальцы снова распрямляются и движение повторяется (имитация движения гусеницы).
Передвижения пятки вперед за счет сгибания и выпрямления пальцев ног продолжается до тех пор, пока пальцы могут касаться пола. Упражнение выполняется обеими ногами одновременно.

Упражнение «кораблик» - ребенок, сидя на полу с согнутыми коленями и прижимая подошвы ног друг к другу, постепенно старается выпрямить колени до тех пор, пока пальцы и пятки ног могут быть прижаты друг к другу (старается придать ступням форму кораблика).

Упражнение «серп» - ребенок, сидя на полу с согнутыми коленями и прижимая подошвы ног друг к другу, постепенно старается выпрямить колени до тех пор, пока пальцы и пятки ног могут быть прижаты друг к другу (старается придать ступням форму кораблика).

Упражнение «мельница» - ребенок, сидя на полу с выпрямленными ногами, описывает ступнями круги в разных направлениях.

Упражнение «окно» - ребенок, сидя на полу, разводит и сводит выпрямленные ноги, не отрывая подошв от пола.

Упражнение «барабанщик» - ребенок, сидя на полу с согнутыми коленями, стучит по полу только пальцами ног, не касаясь его пятками. В процессе выполнения упражнения колени постепенно выпрямляются.
 
Упражнение «хождение на пятках» - ребенок ходит на пятках, не касаясь пола пальцами и подошвой.

ЧЕМ ПОМОЖЕТ ЛЕЧЕБНАЯ ФИЗКУЛЬТУРА ПРИ МИОПИИ



Очки, точнее линзы, в том числе и контактные, давний, традиционный и самый простой, если не сказать, примитивный способ «исправить» близорукость. Еще не так давно, он был единственным способом, но теперь врачи-офтальмологи далеко не всегда спешат сразу выписывать ребенку очки для коррекции зрения. И дело не в том что в последние годы разработаны эффективные хирургические методики лечения близорукости.
Немного об анатомии глаза.
Хруста́лик (лат. lens) — прозрачное тело, расположенное внутри глазного яблока напротив зрачка; являясь биологической линзой, хрусталик составляет важную часть светопреломляющего аппарата глаза.
Хрусталик представляет собой прозрачное двояковыпуклое округлое эластичное образование, циркулярно фиксированное к цилиарному телу. Задняя поверхность хрусталика прилегает к стекловидному телу, спереди от него находятся радужка и передняя и задняя камеры.
Все рассуждения о пересечении параллельных лучей на сетчатке, за нею или впереди нее – относятся к преломляющей способности глаза при так называемом покое аккомодации, то есть когда хрусталик максимально уплощен (т.е. имеет наименее выпуклую форму). Преломляющая способность хрусталика в этом состоянии называется рефракцией. Но хрусталик способен еще и менять  свою форму за счет работы специальных МЫШЦ, которые, как и любые другие мышцы, можно тренировать!!! На этом основаны специальные упражнения, позволяющие улучшить зрение.
Вообще любые физические упражнения, способствуя общему укреплению организма и активизируя все его функции, в числе прочего повышают работоспособность цилиарной мышцы и укрепляют склеру глаза. Среди детей и подростков в возрасте от 7 до 18 лет, занимающихся спортом, значительно меньше страдающих близорукостью, чем среди тех, кто спортом не занимается. Систематическое применение циклических физических упражнений (бег, плавание, ходьба на лыжах) умеренной интенсивности в комплексе со специальной тренировкой аккомодации заметно повышают уровень выносливости и благоприятно влияют на показатели аккомодационной способности глаз.

Специальные упражнения для глаз
1.     И.п: сидя. Крепко зажмурить глаза на 3-5 сек, а затем на 3-5 сек открыть. Повторить 6-8 раз. Упражнение укрепляет мышцы век, улучшает кровообращение и способствует расслаблению мышц глаз.
2.     И.п: сидя. Быстро моргать в течение 1-2 мин. Упражнение способствует улучшению кровообращения.
3.     И.п: стоя. Смотреть прямо перед собой 2-3 сек., поставить палец правой руки по средней линии лица на расстоянии 25-30 см от глаз, перевести взгляд на конец пальца и смотреть на него 3-5 секунд. Опустить руку. Повторить 10-12 раз. Упражнение снимает утомляемость и облегчает зрительную работу на близком расстоянии.
4.     И.п: стоя. Вытянув руку вперед, расположить ее по средней линии лица и смотреть на конец пальца. Медленно приближать палец, не сводя с него глаз, до тех пор, пока палец не начнет двоиться. Повторить 6-8 раз. Упражнение облегчает зрительную работу на близком расстоянии
5.     И.п: сидя. Закрыть веки и массировать их круговыми движениями пальцев в течении 1 мин. Упражнение расслабляет мышцы глаз и улучшает кровообращение.
6.     И.п: стоя. А) поставив палец правой руки по средней линии лица на расстоянии 25-30 см от глаз, 3-5 секунд смотреть двумя глазами на конец пальца. Прикрыть левой ладонью левый глаз на 3-5 секунд, а затем убрать ладонь и смотреть двумя глазами на конец пальца 3-5 секунд. Б) Поставив палец левой руки по средней линии лица на расстоянии 25-30 см от глаз, смотреть двумя глазами на конец пальца 3-5 секунд. Затем прикрыть ладонью правой руки правый глаз на 3-5 секунд, убрать ладонь и смотреть двумя глазами на конец пальца 3-5 секунд. Повторить 5-6 раз. Упражнение укрепляет мышцы обоих глаз (бинокулярное зрение).
7.     И.п: стоя. Отвести правую руку вправо и медленно передвигать палец полусогнутой руки справа налево, следя за ним глазами (голова при этом остается неподвижной). Затем медленно передвигать палец в обратном направлении, слева направо и так же следить за ним глазами (голова неподвижна). Повторить 10-12 раз. Упражнение укрепляет мышцы глаза горизонтального действия и совершенствует их координацию
8.     И.п: сидя. Тремя пальцами каждой руки легко нажимать на верхнее веко в течение 1-2 секунд. Снять пальцы с век. Повторить 3-4 раза. Упражнение улучшает циркуляцию внутриглазной жидкости.
9.     И.п: сидя. Указательным пальцами нажать на кожу в области надбровных дуг и медленно закрывать глаза. Пальцы удерживают кожу надбровных дуг и оказывают сопротивление мышцам, закрывающим глаза. Повторить 8-10 раз.
10.                       И.п: сидя. Указательный, средний и безымянный пальцы рук расположить так, чтобы пальцами аккуратно раздвинуть веки: верхнее веко оттянуть наверх, а нижнее веко – вниз. Медленно закрывать глаза, преодолевая сопротивление пальцев. Повторить 8-10 раз.


Полезные упражнения с мячами
Для укрепления цилиарной мышцы.
Эти упражнения, конечно, не надо делать все подряд, повторяя столько раз, сколько указано, т.к. займет слишком много времени. Выбирайте для каждого занятия 5-6 упражнений, например, сегодня – с теннисным мячом, завтра – с волейбольным и т.д. а в какой-то день все занятие может состоять из партии в бадминтон или настольный теннис. Главное – РЕГУЛЯРНО давать себе такие физические нагрузки, которые благоприятно влияют на зрение.
1.     Передать мяч (волейбольный, баскетбольный, набивной) от груди партнеру, стоящему на расстоянии 5-7 метров, 12-15 раз.
2.     Передать мяч партнеру из-за головы. Повторить 12-15 раз.
3.     Передать мяч партнеру одной рукой от плеча. Повторить 7-10 раз каждой рукой.
4.     Подбросить двумя обеими руками вверх и поймать его 7-8 раз
5.     Подбросить мяч вверх одной рукой и поймать другой (или двумя руками). Повторить 8-10 раз каждой рукой.
6.     С силой бросить мяч об пол, поймать подскочивший мяч одной или двумя руками. Повторить 6-8 раз.
7.     Теннисный мяч бросать в стену с расстояния 5-8 метров 6-8 раз каждой рукой.
8.     Бросать теннисный мяч в мишень 6-8 раз каждой            рукой.
9.     Бросить теннисный мяч так, чтобы он отскочил от пола и ударился о стену, а затем поймать его. Повторить 6-8 раз каждой рукой.
10.           Бросать мяч в баскетбольное кольцо с расстояния 3-5 метров двумя руками и одной рукой. Повторить 12-15 раз.
11.           Бросать партнеру волейбольный мяч верхней подачей в течение 5-7 минут.
12.           бросать волейбольный мяч партнеру нижней подачей в течение 5-7 минут.
13.            Бросить волейбольный мяч партнеру через сетку (прямая нижняя и боковая нижняя подача). Повторить 10-12 раз.
14.           Играть в бадминтон через сетку и без сетки в течение 15-20 минут.
15.           Играть в настольный теннис в течении 20-25 минут.
16.           Играть в большой теннис у стенки и через сетку в течении 15-20 минут.
17.           Играть в «пионербол» и волейбол в течение 15-20 минут.
18.           Бить футбольным мячом по стенке и в квадраты с расстояния 8-10 метров в течение 15-20 минут.
19.           Встать на расстоянии 10-15 метров от партнера и пасовать ему футбольный мяч в течение 15-20 минут.

Общеразвивающие упражнения,
Выполняемые в сочетании с движениями глаз.
При выполнении этих упражнений не надо поворачивать голову, а движения глазами следует делать медленно.

Исходное положение: лежа на спине
1.     Руки разведены в стороны, в правой руке теннисный мяч. Постоянно глядя на мяч, соединить выпрямленные руки перед собой и переложить его в левую руку. Вернуться в И.П. повторить 10-12 раз.
2.     Руки вытянуты вдоль туловища, в правой руке мяч. Постоянно глядя на мяч, поднять руку с мячом вверх (за голову), затем опустить ее и переложить мяч в левую руку. Повторить 5-6 раз каждой рукой.
3.     Руки вытянуты вперед (к потолку) и немного разведены в стороны. Следя взглядом за движением кисти одной, а затем другой руки, делать скрестные движения прямыми руками в течение 15-20 секунд. Дыхание произвольное. Можно держать в руках гантели весом 1-3 кг.
4.     Выполнять быстрые махи одной ногой к разноименной рука; глаза следят за носком. Во время маха – выдох. Повторить 6-8 раз каждой ногой. Можно держать в руках гантели 1-3 кг.
5.     В поднятых вперед руках – волейбольный мяч. Делать махи поочередно каждой ногой, стараясь коснуться носком мяча. Смотреть на носок. Во время маха – выдох. Повторить 6-8 раз каждой ногой.
6.     Руки вытянуты вперед. Следя взглядом за кистью одной руки, делать скрестные движения руками, одновременно то опуская, то поднимая их.
7.     Правая рука с теннисным мячом вытянута вперед к потолку. Выполнять рукой круговые движения по часовой стрелке и против в течение 5 секунд., меняя направление движения каждые 5 секунд. Повторить упражнение левой рукой.
Исходное положение: сидя на полу, упор руками сзади
8.     Прямые ноги немного приподняты. Выполнять скрестные движения ногами в течение 15-20 секунд, глядя на носок одной ноги, не поворачивая головы. Дыхание не задерживать.
9.      Прямые ноги немного приподняты. Поочередно поднимать и опускать ноги в течение 15-20 секунд. Смотреть на носок одной ноги.
10.                      Сделать мах правой ногой вверх и влево и опустить ногу, затем сделать мах левой ногой вверх и вправо. Смотреть на носок. Повторить 6-8 раз каждой ногой.
11.                      Правую ногу отвести вправо и вернуться в И.П. затем левую ногу отвести влево. Смотреть на носок ноги. Повторить 6-8 раз каждой ногой.
12.                      Одна прямая нога немного приподнята. Выполнять круговые движения ногой в направлении по часовой стрелке и против нее в течение 10-15 секунд смотреть на носок. Повторить упражнение другой ногой.
13.                      Поднять обе ноги. Выполнять круговые движения обеими ногами в одном и другом направлении в течении 10-15 секунд. Смотреть на носки.
Исходное положение: стоя
14.                      Руки вытянуты вдоль туловища, в руках гимнастическая палка. Поднять палку вверх, прогнуться и сделать вдох; опустить палку и сделать вдох. Смотреть на палку. Повторить 6-8 раз.
15.                      И.п: то же. Присесть и поднять гимнастическую палку вверх, смотреть на палку; вернуться в И.П. повторить 8-12 раз.
16.                      Руки вперед, в руках гантели. Делать круговые движения руками в направлении по часовой стрелке и против нее в течение 15-20 секунд. Смотреть то на одну, то на другую гантель. Направление движения рук менять каждые 5 секунд.
17.                      И.п: то же. Поднять одну руку и одновременно опускать другую в течение 15-20 секунд. Смотреть то на одну, то н другую гантель.
18.                      Гантели в опущенных руках. Поднять гантели вверх, затем опустить. Смотреть сначала на правую гантель, затем опустить. Смотреть сначала на правую гантель, затем, через 5 секунд вновь перевести – на левую, еще через 5 сек4унд вновь перевести взгляд на правую гантель. Время выполнения упражнения – 15-20 секунд.
19.                      В вытянутой руке обруч. Глядя на кисть, вращать обруч в течение 20-30 секунд сначала в одну, а затем в другую сторону. Взять обруч в другую руку и повторить упражнение.
20.                      Глядя на какой-либо неподвижный предмет перед собой. Повернуть голову, затем налево. Повернуть голову направо, затем налево. Повторить 8-10 раз в каждую сторону.
21.                      И.п: то же. Поднять и опустить голову, не меняя направления взгляда. Повторить 8-10 раз.

Корригирующие упражнения для мышц шеи и спины
Упражнения выполняются до легкого утомления. Дыхание произвольное.
1.     Ходьба обычная и на носках с небольшой подушечкой на голове.
2.     Ходьба обычная и на носках и в полуприсяде с гимнастической палкой, положенной на лопатки, в течение 2-3 минут
3.     И.п: стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Выполнять наклоны вперед, прогнувшись, стараясь как можно ближе свести лопатки при этом смотреть вперед.
4.     И.п: сидя на стуле, держась руками за спинку внизу. Выставить грудь вперед, прогнуться и вернуться в И.П.
5.     И.п: сидя на стуле или гимнастической скамейке, кисти на затылке. Медленно наклонить голову вперед, затем отвести ее назад, оказывая руками небольшое сопротивление.
6.     И.п: то же. Медленно выполнять круговые движения головой в направлении по часовой стрелке и против нее, оказывая небольшое сопротивление руками.
7.      И.п: стоя, руки сцеплены в замок за спиной. Прогибаясь, отвести руки назад.
8.     И.п: стоя, руки за спиной, в руках гимнастическая палка. Прогибаясь, отвести палку назад.
9.     И.п: стоя спиной к гимнастической стенке или косяке двери, взявшись руками за рейку на уровне поясницы. Делать выпады вперед сначала одной ногой, а затем другой.
10.          И.п: стоя спиной к гимнастической стенке или косяке двери на расстоянии одного шага от нее, кисти подняты к плечам. Поднять руки вверх и назад и, прогнувшись, наклонить назад голову, кистями коснуться рейки гимнастической стенки (косяка двери).
11.          И.п: лежа на спине, ноги согнуты в коленных и тазобедренных суставах, руки согнуты в локтях. Опираясь на пол затылком, локтями и стопами, поднять таз и туловище.
12.          И.п: то же. Прогнуться в грудном отделе позвоночника.
13.          И.п: то же, но руки выпрямлены. Поднять туловище и таз, опираясь на пол только затылком и стопами.
14.          И.п: лежа на животе, руки вытянуты вдоль туловища. Поднять голову и плечи и прогнуться.
·        «вращать глазами» и «зыркать» ими в разные стороны – тоже очень полезное уроажнение, если выполнять эти движения глаз с максимальной амплитудой, в медленном или среднем темпе; сначала по 3-4 раза, в дальнейшем по 6-8 раз в каждом направлении: вверх и вниз, вправо и влево, по диагонали.